16ژوئیه 2023 - سلامت کل ساختار بدن تا حدی به پاهای سالم، قوی و انعطاف پذیر بستگی دارد. در واقع، به گفته کارول رابینز، متخصص ورزش، داشتن پاهای قوی، شیوه استفاده از عضلات و مکانیک راه رفتن ما را تغییر می‌دهد. پاهای شما زمین را می پیمایند و با هر قدم اطلاعات را به مغز شما منتقل می کنند. خوشبختانه، اگرچه دیابت با افزایش خطر ابتلا به انواع مشکلات پا مرتبط است، اما راه‌های زیادی برای بهبود ایمنی و سلامت پاها وجود دارد.

همه ی مفاصل بدن برای قوی و سالم بودن نیاز به حرکت دارند، مخصوصاً 33 مفصل و 26 استخوان در هر پا که پایه ای از ثبات و تعادل را برای قسمتهای بالایی بدن فراهم می کند. زمانی که دامنه حرکتی طبیعی در پاها محدود باشد، مفاصل و رباط‌ها سفت و ضعیف می‌شوند، که به شدت احتمال آسیب را افزایش می‌دهند و برای کسانی که دیابت دارند، عوارض پا به ویژه شایع است و ممکن است شامل مسائلی مانند نوروپاتی (آسیب عصبی)، کاهش گردش خون، تورم، گرفتگی عضلات، مچ پا ضعیف یا سفت، عضلات سفت یا دردناک ساق پا، و تعادل ضعیف یا محدودیت حرکت باشد.

اگرچه ممکن است راه رفتن بدون لایه‌های محافظ کفش برای افراد دیابتی معقول، راحت یا حتی ایمن نباشد، زیرا خطر آسیب دیدگی آن‌ها زیاد است، اما فرصت تنفس به پاها بدون جوراب و کفش در هنگام نشستن یا دراز کشیدن می‌تواند یک استراحت سالم برای پاها باشد. این فرصتی برای کشش ماهیچه های سفت، بهبود گردش خون و حتی تقویت ملایم این ناحیه منحصر به فرد آسیب پذیر بدن فراهم می کند. تمرکز بر روی پاها به این روش می تواند با کاهش خطر عوارض ناشی از دیابت، به جلوگیری از مشکلات رایج مانند گرفتگی عضلات و پیچ خوردگی قوزک پا کمک کند.

تمرینات پا برای داشتن پاهای سالم

این حرکات کششی ساده را امتحان کنید تا قدرت و انعطاف پذیری پاهای خود را افزایش دهید. (حتما این تمرینات را روی یک سطح تمیز و پایدار در داخل خانه انجام دهید و قبل از شروع، منطقه را از نظر وجود هر گونه زباله یا اجسام نوک تیز که به طور بالقوه می تواند باعث آسیب شود، بررسی کنید.)

 کشش ساق پا در حالت ایستاده با چرخش مچ پا به سمت بالا

برای انجام این حرکت با یک پا روی حوله ی لوله شده بایستید تا نیمه جلویی پا روی حوله قرار گیرد و پاشنه ی پا روی زمین باشد.سپسمحکم به حوله فشار دهید تا ساق پا و تاندون آشیل کشیده شود. 20 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس با پای دیگر این کار را تکرار کنید. هنگامی که این کار آسان تر شد، ارتفاع حوله را بیشتر کنید.

 چرخاندن توپ برای تحرک پا

یک توپ انعطاف پذیر، توپ گلف یا توپ تنیس را زیر یک پا قرار دهید و در حالی که پا را به جلو، عقب و از پهلو به پهلو در امتداد بالای توپ می‌چرخانید، فشار متوسطی وارد کنید. این کار را به مدت 90 ثانیه انجام دهید، سپس با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید.

 پاها را بالا ببرید

بر روی زمین دراز بکشید و باسن خود را به دیوار نزدیک کنید. پاهای خود را مستقیماً روی دیوار قرار دهید تا کشش زیادی در پشت پاها ایجاد شود، بار کاری بر روی قلب کاهش یابد و فرصتی برای کاهش تورم در پاها و مچ پاها فراهم شود. به این ترتیب 3 تا 10 دقیقه استراحت کنید. قبل از اینکه دوباره بنشینید، ۱دقیقه به پهلو دراز بکشید.

جمع کردن حوله برای استحکام پا

یک حوله کوچک را صاف روی زمین قرار دهید. با پاهای برهنه، سعی کنید حوله را با انگشتان پا بگیرید و حوله را به سمت خود بکشید و جمع کنید. این کار را برای تمام طول حوله پنج بار با هر پا تکرار کنید.

منبع:

https://www.diabetesselfmanagement.com/healthy-living/foot-exercises-for-healthy-feet/